Kaygı ve Kaygı ile Başa Çıkma

Kaygı Nedir?

Kaygı tehdit olarak algıladığımız durumlarda yaşadığımız korku ve sıkıntı hali olarak tanımlanabilir. Tehdit olarak algıladığımız uyaranlara verdiğimiz tepkiler bedenimizde biyolojik değişiklikler sağlar. Bu değişiklikler, kaç saklan, saldır gibi bir uyarı niteliği taşımaktadır. Bu sebeple kaygı, hayatımızı devam ettirmek için genel olarak işlevseldir. Tehdit algılayan beden ve zihin, bireyin karşılaştığı bir nesne veya olay karşısında tehlikelere karşı baş etme becerilerini harekete geçirir. Her insan hayatında değişimler ve krizlerle karşılaşır. Bu değişimler ve krizler hayati tehlike durumları, sınava girmek, grup önünde sunum yapmak gibi gibi performans sergilememiz gereken durumlar, belirsizliğe tahammül etmemiz gereken koşullarla özetlenebilir.

Kaygılanınca Bana Neler Oluyor?

Kaygı kendini hem zihinde hem de bedende gösterir. Bir tehdit algılandığında- fiziksel yaralanma ya da acı çekme gibi gerçek bir uyaran ya da zihnin yarattığı hayali bir uyaran- beynin amigdalası, bu tehditi, hipotalamusa sinyal verir. Hipotalamus bu sinyali otonom sinir sistemi aracılığıyla yayar ve adrenalin de dahil olmak üzere bir dizi hormonu harekete geçirir. Bu da kaygının çoklu fiziksel semptomlarını uyarır. Kalbiniz bununla beraber nabzınız daha hızlı atar. Solunum hızlanır; nefes darlığı hissedebilirsiniz. Baş dönmesi, kas gerginliği titreme, kuru ağız, terlemek, karın ağrısı, baş ağrısı gibi diğer fiziksel belirtiler de deneyimleyebilirsiniz.

Kaygıyı genel olarak üç temel bileşen üzerinden özetleyebiliriz:

-Kaygının duygusal belirtileri; sinirlilik, korku, gerginlik, heyecan, yetersizlik.

-Fiziksel belirtileri; kalp atış hızı değişimi, mide rahatsızlıkları, terleme, titreme, nefes darlığı, boğulma hissi, kas gerginliği, tuvalete gitme ihtiyacının sıklaşması, ağız kuruluğu.

-Bilişsel belirtileri; kontrolü kaybetme korkusu/ başa çıkamama korkusu, olumsuz düşünceler/beklentiler, felaket senaryoları, dikkat problemleri, aşırı düşünme, tekrarlayan olumsuz düşünceler olarak örneklendirilebilir.

Kaygıyı işlevsel olmayan durumlarda da deneyimleyebiliriz: 

-Bireyin kaygıyla beraber bilişsel işlevliğinde dalgalanmalar oluyorsa; örümcek fotoğrafı gördüğünde de örümcekten korkma hali gibi,

-Bireyin kaygısı, gün içindeki işlevselliğini azaltıyorsa, başka bir deyişle birey sorumluluklarını yerine getiremiyorsa; sosyal kaygı sebebiyle işi bırakması gibi,

-Mevcut durum değiştikten sonra da bireyin kaygısının şiddeti devam ediyorsa,

-Tehdit olmayan durumlarda da birey yoğun kaygı deneyimliyorsa,

Bireyin kaygıyla baş etme becerileri üzerine destek alması önerilebilir.

Kaygı ve Bozuklukları!

Kaygı aslında birey için işlevsel bir duygu iken deneyimlenme şiddetine göre bireyin psikolojik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Kaygı, belli bir düzeye kadar bireyin daha iyi performans göstermesinde, çalıştığı uğraşı üzerinde dikkatini yoğunlaştırmasında oldukça etkilidir. Ancak kaygının şiddeti arttığında birey gündelik hayatını sürdürmekte, kaygıdan kaynaklanan durumlardan kaçınmak için hayatını sınırlandırmakta ya da umutsuzluk ve çaresizlik duygularıyla baş etmekte sorunlar yaşayabilir. Kaygı şiddetinin aşırı arttığı durumlar farklı şekillerde ortaya çıkabilir bunlar;

-Yaygın anksiyete bozukluğu hem zihinde hem de bedende kendini gösterir. Kaygısı olan kişiler, en az altı aydan daha sık olarak aşırı endişe yaşarlar ve endişeyi kontrol edemezler. Ayrıca bir takım fiziksel semptomlar yaşarlar. Aşırı endişe ile en az üç fiziksel bulgunun varlığı klinik tanı için kriterdir; huzursuzluk gergin hissetme, kolay yorulma, dikkati sürdürmede yaşanan zorluklar, öfke, kas gerginliği, uyku bozukluğu vb. Kişi kaygıyı, sanki kötü bir haber alacakmış, bir felaket gerçekleşecekmiş gibi nedensiz bir sıkıntı, endişe hali deneyimleme olarak algılar. Bu deneyimin şiddeti kişiye göre değişebilir.

-Fobi canlı-cansız herhangi bir nesne ya da mekanla ilgili olarak belirgin bir korku ya da kaygı duyma durumu olarak tanımlanabilir. Fobi kaynağı herkes için değişkenlik gösterebilir. Uçak, yükseklik, hayvanlar bunlardan bazılarıdır. Genelde gündelik hayattaki işlevselliği etkilemesi düşük bir ihtimal olarak düşünülmektedir. Ancak, fobilerde kişinin söz konusu durum ya da nesne ile yüz yüze karşılaşması gerekmez. Sadece düşüncesi bile bireyde aşırı kaygı hatta panik atak gelişmesine zemin hazırlayabilir.

-Sosyal fobi bireyin karşılıklı konuşmalar, tanımadık insanlarla karşılaşma, herhangi bir eylem yaparken gözlenme ya da başkalarının önünde bir eylem gerçekleştirme gibi durumlarda belirgin bir kaygı ya da korku duyması olarak tanımlanabilir. Bireyin topluluk önünde bir konuşma yaparken, dinleyiciler tarafından değerlendirileceği, eleştirileceği konumda yoğun bir kaygı yaşayabilir. Bu nedenle konuşmaktan korkabilir. Başkaları tarafından dışlanacağına, küçük düşeceğine ya da başkalarının kalbinin kırılmasına yol açacağına dair düşünceler bireyde utançla beraber korkunun ve kaygının şiddetini artırabilir. Ancak birey bu durumda da kaygı ve korkuya dair belirtileri göstermekten korkar ve toplumsal olaylardan kaçınmaya başlar. Korku, kaygı ve kaçınma toplumsal, işle ya da okulla ilgili alanlarda bireyin işlevselliğinde düşmeye sebep olur.

-Panik bozukluğu bireyin tekrarlayan ve beklenmedik panik ataklarıyla beraber açıklanabilir. Panik ataklar; bireyin birden çarpıntı, titreme, soluğun daralması, nefes alamama, göğüs ağrısı, mide bulantısı, karın ağrısı, baş dönmesi, tireme, uyuşma, kendine yabancılaşma ya da kendinden kopma duyumu, denetimi yitirme ve ölüm korkusu belirtilerinden çoğunu yoğun olarak deneyimlemesiyle açıklanabilir. Birey panik atakları, kaygılı ya da dingin durumlarda aniden yaşayabilir. Panik atakları uzun süre deneyimleyen kişi, tekrar panik atak olacağı ya da bu belirtilerin olası sonuçlarıyla ilgili kaygılanabilir. Hatta belli durumlarda panik ataklardan korunmak için kendi davranışlarını değiştirebilir. Mesela, spor yapmaktan ya da tanıdık olmayan durumlardan mekanlardan kaçınmaya başlayabilir.

Kaygıyla Baş Etmek için Neler Yapabiliriz?

Kaygının işlevselliğini yitirdiği durumlarda birey rahatsızlık ve huzursuzluk hissedebilir ve kaçmak için çeşitli yollar arayabilir. Bu durum çok normaldir. Ancak kaygı ile baş etme sürecinde en iyi yöntem değildir. Birey kaçtığı sürece tehlike olarak yorumladığı olay durum nesne karşısında sağlıklı baş etme becerisini geliştirebilme şansından yoksun kalır. Kaygıyla baş etmek için öncelikle yapmanız gereken kendinize;

• “Beni kaygılandıran şey nedir?”
• “Hangi durumlarda kaygı belirtilerimi (terleme, mide bulantısı, sinirlilik, korku, gerginlik, vb.) yaşıyorum?”
• “O anda zihnimden neler geçiyor/ne düşünüyorum?”

gibi sorular sorarak kaygı yaratan durumu belirlemeye, tepkilerinizi fark etmeye çalışabilirsiniz. Sonra da kaygı ile baş etmek için alternatif çözüm yolları kullanabilirsiniz.
Bunun için, düzenli olarak uygulayacağınız mindfulness (bilinçli farkındalık) teknikleri (nefes egzersizi, yoga, meditasyon, vb.) ile farkındalığınızı arttırarak kaygı anında zihninizde olup bitenleri daha iyi anlayıp, bedeninizin verdiği tepkileri kontrol edebilirsiniz.

Kaygı anında zihninizden geçirdiğiniz olumsuz düşüncelerinizin doğruluğunu ve gerçekliğini sorgulayın.

Kaygı karşısında etkili telkin yöntemleri öğrenilebilir, rahatlama teknikleri kullanılabilir ve bir uzmandan psikolojik destek alınabilir. Hayatta hiçbir şeyi kontrol edemediğimiz durumlarda, kontrol etmek için gösterdiğimiz aşırı çaba bizim sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Kaygıyla baş etmenin en iyi yolu onu bastırmaya çalışmak yerine, varlığını kabul edip anlamaya çalışmaktır. Bu durumu kontrol edemiyorum. Evet kaygılanıyorum. Ne yapabilirim? diyebilirsiniz.

• Fiziksel sağlığımız üzerinde çok önemli etkileri olan beslenme ve uyku düzenimizin dengelenmesi, kaygı düzeyimizi olumlu yönde etkiler.
• Ayrıca fiziksel egzersiz, doğru nefes alma egzersizi, gevşeme teknikleri gibi olumlu baş etme yöntemleri önerilmektedir.
• Çevremizden aldığımız sosyal destek kaygının şiddetini azaltmakta yardımcı olabilir.
• Doğada vakit geçirmek, sanatsal bir uğraşı edinmek kaygının bileşenleriyle baş etmekte size yardımcı olabilir.

Kaygıyla baş etmeyi öğrenmek zaman alan ancak pratik yaptıkça öğrenilebilen bir beceridir. Önerilen yöntemleri denedikçe size neyin iyi geldiğinizi keşfedeceksiniz. Bütün denemelerinize rağmen yaşadığınız kaygı günlük yaşamınızı sürdürmenize engel oluyorsa, bir uzmandan yardım almayı düşünebilirsiniz. PDREM’den yardım almak için pdrem@bartin.edu.tr, https://pdrem.bartin.edu.tr/ adreslerinden bize ulaşabilirsiniz.